असल कोलेस्टेरोल बढाउने ५ तरिका

कोलेस्टेरोल भन्नासाथ नकारात्मक वा खराब भन्ने मानसिकता छ। तर, सत्य के हो भने स्वस्थ दीर्घजीवनका लागि कोलेस्टेरोल नभई नहुने कुरा हो। बोसोजस्तो चिल्लो पदार्थ कोलेस्टेरोल नहुने हो भने हाम्रो शरीरमा ‘एस्ट्रोजेन’ र ‘टेस्टोस्टेरोन’ जस्ता ‘सेक्स हर्मोन’ बन्दैनन्। यस्तै ‘भिटामिन डी’जस्ता आवश्यक पोषक तत्वलाई नियमित राख्ने ‘एड्रेनल हर्मोन’को उत्पादनमा पनि असर पर्छ।

रक्त प्रवाहमा तैरिने ‘लिपोप्रोटिन’ भनिने चिल्लो र प्रोटिनयुक्त वाहकले हाम्रो शरीरका कोषमा कोलेस्टेरोल ओसारपसार गर्छ। स्वास्थ्यका दृष्टिकोणबाट प्रति डेसिलिटर रगतमा एक सय मिलिग्रामभन्दा थोरै एलडिएल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन)को मात्रा हाम्रो शरीरका कोषको स्थायित्व र स्वस्थ रुपमा काम गर्न पर्याप्त हुन्छ। यसलाई खराब कोलेस्टेरोल भन्ने गरिन्छ।

यसैगरी, एचडिएल (हाइ डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) ले भने आवश्यकताभन्दा बढी कोलेस्टेरोललाई कलेजोमा ओसार्छ। कलेजोले यो कोलेस्टेरोललाई टुक्र्याउँछ र शरीरबाट बाहिर निकाल्छ। त्यसैले एचडिएललाई असल कोलेस्टेरोल भनिन्छ।

जब हाम्रो शरीरमा असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा ४० मिलिग्राम प्रति डेसिलिटरभन्दा थोरै हुन्छ, रक्तनलीमा खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) को मात्रा जम्न/थुप्रिन थाल्छ र नकारात्मक असर पार्छ। यसरी थुप्रिने एलडिएलले धमनीको भित्ता बाक्लो पार्छ र रक्तसञ्चारमा अवरोध पुर्‍याउँछ, जसले हृदयघात वा मस्तिष्कघातको जोखिम बढाउँछ।

धन्न अहिले भएका कतिपय अनुसन्धानले खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) भन्दा असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा बढी कायम राख्न विभिन्न खाले जीवन शैलीबारे जानकारी दिएका छन्। यहाँ विशेषज्ञहरूले एचडिएल बढाएर मुटु स्वस्थ राख्ने ५ तरिकाबारे चर्चा गरेका छन्।

१. कार्डियोभास्कुलर व्यायाम (मुटु स्वस्थ्य राख्ने व्यायाम)
कार्डियोभास्कुलर व्यायामले हाम्रो शरीरको वजन बढ्न दिँदैन र एचडिएलको मात्रा बढाउँछ। जर्नल अफ स्पोर्टस् साइन्सेजमा प्रकाशित एउटा अध्ययनका अनुसार दैनिक ५०–६० मिनेटको हिँडाइ वा दौडाइ (१२ सातासम्म सातामा पाँच दिन) ले बिएमआई (बडी मास इन्डेक्स) बढी भएका व्यक्तिको शरीरमा फ्याट, रक्तचाप र खराब कोलेस्टेरोल उल्लेख्य मात्रामा घटाउँछ र असल कोलेस्टेरोलको मात्रा बढाउँछ। त्यसैगरी, आर्काइब्स अफ इन्टर्नल मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनका अनुसार मध्यम गतिमा गरिने एरोबिक/व्यायाम (हिँडाइ, साइक्लिङ वा १५ मिनेट लगातार पौडी) ले एचडिएलको मात्रा बढाउँछ।

इलिनोइस्थित नर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेन्ट्रल दुपाज हस्पिटलका कार्डियोलोजी विभागका मेडिकल डाइरेक्टर डा. नउमान मुस्ताक दैनिक २०–३० मिनेट मध्यम गतिमा एरोबिक÷व्यायाम गर्न सल्लाह दिन्छन्। यस्तो व्यायाम हिँड्नु, हलुका जगिङ गर्नु, पौडी खेल्नु वा साइक्लिङ जे पनि हुनसक्छ। व्यायामको तिव्रतालाई १ देखि १० सम्म मापन गर्ने हो भने हामीले गर्ने व्यायाम ४ देखि ६ सम्मको भए पुग्छ।

२. धूमपान त्याग्ने
धूमपानले हाम्रो कलेजोमा एउटा मात्र होइन, अनेकौं खराब असर पार्छ। यथार्थमा धूमपानले शरीरको असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को घनत्व घटाउँछ। बायोमार्करमा प्रकाशित एउटा अनुसन्धानले धूमपान त्यागेको तीन साताभित्रै शरीरमा एचडिएलको मात्रा ३० प्रतिशतसम्म वृद्धि भएको निष्कर्ष निकालेको छ।

धूमपान त्याग्न सजिलो छैन, तर दृढ अठोट गरे कठिन पनि छैन। डा. मुस्ताकका अनुसार एक्कासी धूमपान त्याग्नु बढी प्रभावकारी उपाय हो। एनल्स अफ इन्टर्नल मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा शोधले बिस्तारै धूमपान छाड्नेको तुलनामा एक्कासी धूमपान त्याग्नेहरू एक महिनाभित्रै पूर्णतया धूमपानको लतबाट मुक्त हुने तथ्य पत्ता लगाएको थियो। एक्कासी धूमपान त्याग्नेमध्ये ४९ प्रतिशत पूर्णरुपमा धूमपानको लतबाट मुक्त भएको र बिस्तारै छाड्नेमध्ये ३९ दशमलब २ प्रतिशत मात्र पूर्णरुपमा धूमपानको लतबाट मुक्त भएको शोधले देखाएको छ।

३. हाडे बदामजस्ता सुक्खा फल खाने
हाडे बदामजस्ता सुक्खा फल (८ वटा बदाम) दैनिक खाँदा १२ सातापछि एचडिएलको मात्रा १६ प्रतिशतसम्म बढेको जर्नल अफ न्युट्रिसनमा प्रकाशित एउटा शोधले देखाएको छ। शोधकर्ताहरूले बदाममा भएका पोषक तत्वले विभिन्न भोजनबाट शरीरमा जम्मा हुने खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) को मात्रा नियन्त्रण गर्ने र धेरैलाई शरीरबाट निष्काशन गर्न सघाउने बताएका छन्।

खाजामा एउटा फलफूलसँग आधा मुठ्ठीजति बदाम, काजु, पेस्ता, ओखर जस्ता सुक्खा फल, त्यसमा ‘बेरी’ प्रजातिका फल, दही र हरिया गेडागुडी मिसाएर ग्रिन सलाद खान एकेडेमी अफ न्युट्रिसन एन्ड डाएटेटिक्सकी प्रवक्ता लिबी मिल्सको सल्लाह छ।

४. तयारी खानेकुरा घटाउने 
औसत अमेरिकी भोजन तयारी (प्रोसेस्ड) खानेकुराले भरिएको हुन्छ। जसमा उच्च मात्रामा ‘ट्रान्स फ्याट’ र ‘स्याचुरेटेड फ्याट’ हुन्छ। चाहिनेभन्दा बढी मात्रामा खाइने ट्रान्स र स्याचुरेटेड फ्याटले कोलेस्टेरोलको मात्रामा नकारात्मक असर पार्छ भन्छिन् प्रवक्ता लिबी मिल्स। खासगरी ट्रान्स फ्याटले असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा घटाउँछ।

५. रेशा (फाइबर) युक्त भोजन
सागसब्जीमा पाइने रेशाले पाचन प्रणालीलाई ठीक राख्नुबाहेक पनि धेरै फाइदा गर्छ। नेसनल हार्ट, लङ एन्ड ब्लड इन्स्टिच्युटले प्रकाशित गरेको रिपोर्ट अनुसार एकपल्ट खाएको घुलनशील रेशाले रगतमा कोलेस्टेरोल मिसिन दिँदैन। तर, अघुलनशील रेशाले भने पाचनका बेला पानी सोस्छ र पाचन असहज बनाउँछ। सामान्यतः हामीले दैनिक २५–३० ग्राम रेशा (फाइबर) खान आवश्यक छ।

प्रवक्ता मिल्स कोलेस्टेरोल घटाउन रेशायुक्त हरियो साग, सिमी लगायतका तरकारी र विभिन्न किसिमका दाल, स्याउ, जौका परिकार, आलस जस्ता खानेकुरा खान सुझाव दिन्छिन्। साथै उनी बिस्तारै रेशादार भोजनको मात्रा बढाउन र पर्याप्त मात्रामा पानी पिउन पनि सुझाउँछिन्। किनभने एक्कासी रेशादार भोजनको मात्रा बढाउँदा अपच वा पखाला चल्न सक्नेतर्फ उनी सावधान गराउँछिन्।

यो सामाग्री पढेर तपाईलाई कस्तो महसुस भयो ?

View all articles by
बिहि, अशोज १८, २०७५ (October 4, 2018, 12:01 pm) मा द्वारा राष्ट्रिय समाचार अन्तर्गत प्रकाशित

प्रतिकृया दिनुहोस

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


फेसबुकबाट प्रतिक्रिया

भर्खरै